お豆について
今後の食生活への豆活用
食生活改善推進の要となる豆 近年、日本では食生活の変化などから糖尿病や心筋梗塞などの疾患が、成人だけでなく若者にまで増加しています。このため、若いうちから食生活の改善などにより健康で長生きできる身体を作っていけるよう、生活習慣病対策は、健康対策の中でも特に力を入れて推進されています。生活習慣病対策では、適度な運動や睡眠・休養、禁煙、節酒などが推奨されていますが、やはり中核となる対策は栄養を適正に摂取していくための食生活の改善です。具体的には、野菜・果物やカルシウムに富む食品の摂取量を増やすとともに、食塩相当量の摂取量の減少とカリウム摂取量の増加、食物繊維摂取量の増加、さらに脂肪エネルギー比率の減少と飽和脂肪酸摂取の抑制などがポイントとなっています。豆類は、これらの食生活改善を進めるに当たり、要となり得る非常に有用な食材と言うことができます。適正なエネルギー摂取量を確保しつつ、脂肪エネルギー比率を適正な水準にしていくためには、過剰気味の脂質の摂取を減らして糖質の摂取を増やすことになりますが、このためには世界的にも健康的な食事スタイルとして注目されつつある米を中心とした日本の伝統的な食事スタイル「和食」の良さを再認識していく必要があります。「和食」の最大の特徴は、主として炭水化物エネルギーの供給源となる「主食」、主としてたんぱく質や脂質の供給源となる「主菜」、主食及び主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う「副菜」という料理の区分を基本としつつ、「一汁三菜」という形式により多様な食品を組み合わせることにより、自ずと必要な栄養素をバランスよく摂ることができることです。豆類は、もともと魚介類、野菜類、海藻類などとともに、「和食」を構成する主要食材の一つで、大豆は主に主菜として、その他の豆類は主に副菜として利用されてきましたが、米と豆を併せて摂取することは、栄養学的な観点や生活習慣病対策という新たな視点からも意義があります。すなわち、豆類により精白米に不足する栄養素であるビタミンB1を始めとするビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラル類を効率的に補充し、食物繊維などの機能性成分を豊富に摂取することが可能となります。また、豆類は肉類との一部代替により脂質全体や飽和脂肪酸の摂取を抑制しつつ、主食となる米・麦のたんぱく質のアミノ酸組成上の欠点を補い、必要なたんぱく質を効率的に確保することにも寄与します。米を中心として、豆類を始め野菜類、果実類、魚介類、さらに適量の肉類、卵類、乳製品類など多様な食材を組み合わせ、できるだけ「和食」の形式に準じたおかず構成の食事になるよう心がけるとともに、今や欠かすことができなくなった加工食品、調理食品などについても、過度に依存することなく原材料、栄養などを吟味して食事に上手に取り入れていくことは、生活習慣病が少なかった昭和40～50年代の日本の食生活の良いところを現代風にアレンジした、いわば「21世紀の新しい日本型食生活」と言えるでしょう。 食生活に豆を上手に活用していくためのヒント 豆類は、栄養面で優れた特性を有するうえ、味に癖がなく、一緒に調理した食材のうま味を吸って、その美味しさを実感させてくれるため、様々な食材との相性が非常に良いという特徴を持っています。このため、世界では、豆は肉、魚介、野菜などとの組み合わせにより、煮物、スープ・シチュー、焼物、揚物、サラダ、肉・魚料理の付け合せなど様々な料理に使われています。また、乾燥豆をゆでて粒のまま使うだけではなく、潰してマッシュ、ペーストあるいは液状にして利用することも多く、このような利用に便利なよう、流通形態も皮剥き、半割り、粉末状など多様です。一方、日本では、昔から豆は餡や和菓子、煮豆など甘い味付けをして食べるものという先入観が強いこともあり、赤飯、いとこ煮、五目豆など伝統的豆料理を除くと、世界で見られるような多様な豆の使い方にはまだなじみが薄い状況にあります。そのうえ、ライフスタイルの変化に伴い、かつてのように家庭で料理に手間暇をかける余裕がなくなってきたことを背景に、インスタント食品、冷凍食品、レトルト食品、調理・半調理食品、さらに「○○の素」といった合わせ調味料など多様な食品が広く利用されるようになり、家庭料理は短時間で簡単に作れるものが主流となってきています。このような状況の中で、豆は健康に良いことが十分に分かっていても、水に長時間浸けて戻し、さらに下ゆでをする必要があるため、調理に手間がかかる面倒な食材というイメージから敬遠され、食卓に供される機会が少なくなってきています。しかし、乾燥豆は、賞味期限が常温で通常2年間と長期保存が可能なため、常備しておき、時間に余裕がある週末などに一度にまとめてゆでたうえ、小分けにして冷凍保存し、使いたい時に電子レンジで解凍すれば、まな板も包丁も使わず、そのまますぐに使うことができる便利な食材です。また、熱湯を使って短時間で戻したり、魔法瓶や保温・保冷用ステンレスボトルで手間をかけずにゆでるなどの裏技を活用すれば、思いのほか簡単に下ゆですることも可能です。さらに、最近では、スーパーの店頭にそのまま料理に使える豆の水煮・蒸煮の缶詰やビニールパック製品が多く並ぶようになってきています。「豆料理」のレシピをあまり知らないため、使うことを躊躇したり、作ってもワンパターンになってしまうという声をよく聞きますが、ことさらいわゆる「豆料理」を目指すのではなく、カレー、シチュー、野菜炒め、ハンバーグ、炊込みご飯、サラダなどいつもの家庭料理や市販のレトルトカレー、パスタソース製品などに、ゆでて冷凍保存しておいた豆や市販の水煮・蒸煮製品を加えて簡単なアレンジを施すだけでも、食物繊維、鉄を始めとして不足しがちな栄養成分が補われ、美味しく格段に栄養バランスの良い食事に変化します。なお、乾燥豆のたんぱく質含有率は、大豆35％、あずきやいんげんまめで20％程度と肉や魚に匹敵するほど高いため、豆の煮汁にはうま味成分となるアミノ酸が溶け出しているうえ、ビタミンB群など栄養素の一部や機能性成分のポリフェノールも溶け出しており、栄養に富むだし汁として利用することができます。このため、豆の栄養を余すことなく利用するためには、下ゆで時の煮汁や水煮缶の液汁を料理に利用することをお薦めします。さらに、豆は、料理としてだけではなく、餡を使った和菓子や各種の豆菓子としても摂取することができます。豆を原料にして作る餡は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールに富むという豆の栄養特性を概ね維持しており、健康的な食べ物ということができます。また、甘い和菓子は高エネルギーと思われがちですが、豆、米などの炭水化物主体の材料を主原料としているため、バター、生クリームなど炭水化物の2.25倍ものエネルギーがある脂質を主体とした材料をふんだんに使用して作る洋菓子と比べると、同じ重さなら相対的にかなり低エネルギーと言うことができます。菓子のエネルギーは個別の製品により大きさ、材料とその配合などが異なるため、和菓子と洋菓子を一概に比較することはできませんが、例えば、「日本食品標準成分表」に記載されている100g当たりエネルギー量は、大福もちが235kcalなのに対し、ショートケーキは344kcalです。和菓子は気分転換や癒し効果など、心の健康を得るためにも重要な役割を果たすものであり、適時・適量で楽しんでいる限り、ことさらエネルギーの摂り過ぎを気にする必要はないでしょう。これからの健康増進のため、特に次代を担う若者や子供たちには、様々な豆料理や和菓子など何らかの形で、毎日の食生活に豆の栄養を活かす習慣を身につけていただきたいと考えます。 引用：日本豆類協会
今後の食生活への豆活用
食生活改善推進の要となる豆 近年、日本では食生活の変化などから糖尿病や心筋梗塞などの疾患が、成人だけでなく若者にまで増加しています。このため、若いうちから食生活の改善などにより健康で長生きできる身体を作っていけるよう、生活習慣病対策は、健康対策の中でも特に力を入れて推進されています。生活習慣病対策では、適度な運動や睡眠・休養、禁煙、節酒などが推奨されていますが、やはり中核となる対策は栄養を適正に摂取していくための食生活の改善です。具体的には、野菜・果物やカルシウムに富む食品の摂取量を増やすとともに、食塩相当量の摂取量の減少とカリウム摂取量の増加、食物繊維摂取量の増加、さらに脂肪エネルギー比率の減少と飽和脂肪酸摂取の抑制などがポイントとなっています。豆類は、これらの食生活改善を進めるに当たり、要となり得る非常に有用な食材と言うことができます。適正なエネルギー摂取量を確保しつつ、脂肪エネルギー比率を適正な水準にしていくためには、過剰気味の脂質の摂取を減らして糖質の摂取を増やすことになりますが、このためには世界的にも健康的な食事スタイルとして注目されつつある米を中心とした日本の伝統的な食事スタイル「和食」の良さを再認識していく必要があります。「和食」の最大の特徴は、主として炭水化物エネルギーの供給源となる「主食」、主としてたんぱく質や脂質の供給源となる「主菜」、主食及び主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う「副菜」という料理の区分を基本としつつ、「一汁三菜」という形式により多様な食品を組み合わせることにより、自ずと必要な栄養素をバランスよく摂ることができることです。豆類は、もともと魚介類、野菜類、海藻類などとともに、「和食」を構成する主要食材の一つで、大豆は主に主菜として、その他の豆類は主に副菜として利用されてきましたが、米と豆を併せて摂取することは、栄養学的な観点や生活習慣病対策という新たな視点からも意義があります。すなわち、豆類により精白米に不足する栄養素であるビタミンB1を始めとするビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラル類を効率的に補充し、食物繊維などの機能性成分を豊富に摂取することが可能となります。また、豆類は肉類との一部代替により脂質全体や飽和脂肪酸の摂取を抑制しつつ、主食となる米・麦のたんぱく質のアミノ酸組成上の欠点を補い、必要なたんぱく質を効率的に確保することにも寄与します。米を中心として、豆類を始め野菜類、果実類、魚介類、さらに適量の肉類、卵類、乳製品類など多様な食材を組み合わせ、できるだけ「和食」の形式に準じたおかず構成の食事になるよう心がけるとともに、今や欠かすことができなくなった加工食品、調理食品などについても、過度に依存することなく原材料、栄養などを吟味して食事に上手に取り入れていくことは、生活習慣病が少なかった昭和40～50年代の日本の食生活の良いところを現代風にアレンジした、いわば「21世紀の新しい日本型食生活」と言えるでしょう。 食生活に豆を上手に活用していくためのヒント 豆類は、栄養面で優れた特性を有するうえ、味に癖がなく、一緒に調理した食材のうま味を吸って、その美味しさを実感させてくれるため、様々な食材との相性が非常に良いという特徴を持っています。このため、世界では、豆は肉、魚介、野菜などとの組み合わせにより、煮物、スープ・シチュー、焼物、揚物、サラダ、肉・魚料理の付け合せなど様々な料理に使われています。また、乾燥豆をゆでて粒のまま使うだけではなく、潰してマッシュ、ペーストあるいは液状にして利用することも多く、このような利用に便利なよう、流通形態も皮剥き、半割り、粉末状など多様です。一方、日本では、昔から豆は餡や和菓子、煮豆など甘い味付けをして食べるものという先入観が強いこともあり、赤飯、いとこ煮、五目豆など伝統的豆料理を除くと、世界で見られるような多様な豆の使い方にはまだなじみが薄い状況にあります。そのうえ、ライフスタイルの変化に伴い、かつてのように家庭で料理に手間暇をかける余裕がなくなってきたことを背景に、インスタント食品、冷凍食品、レトルト食品、調理・半調理食品、さらに「○○の素」といった合わせ調味料など多様な食品が広く利用されるようになり、家庭料理は短時間で簡単に作れるものが主流となってきています。このような状況の中で、豆は健康に良いことが十分に分かっていても、水に長時間浸けて戻し、さらに下ゆでをする必要があるため、調理に手間がかかる面倒な食材というイメージから敬遠され、食卓に供される機会が少なくなってきています。しかし、乾燥豆は、賞味期限が常温で通常2年間と長期保存が可能なため、常備しておき、時間に余裕がある週末などに一度にまとめてゆでたうえ、小分けにして冷凍保存し、使いたい時に電子レンジで解凍すれば、まな板も包丁も使わず、そのまますぐに使うことができる便利な食材です。また、熱湯を使って短時間で戻したり、魔法瓶や保温・保冷用ステンレスボトルで手間をかけずにゆでるなどの裏技を活用すれば、思いのほか簡単に下ゆですることも可能です。さらに、最近では、スーパーの店頭にそのまま料理に使える豆の水煮・蒸煮の缶詰やビニールパック製品が多く並ぶようになってきています。「豆料理」のレシピをあまり知らないため、使うことを躊躇したり、作ってもワンパターンになってしまうという声をよく聞きますが、ことさらいわゆる「豆料理」を目指すのではなく、カレー、シチュー、野菜炒め、ハンバーグ、炊込みご飯、サラダなどいつもの家庭料理や市販のレトルトカレー、パスタソース製品などに、ゆでて冷凍保存しておいた豆や市販の水煮・蒸煮製品を加えて簡単なアレンジを施すだけでも、食物繊維、鉄を始めとして不足しがちな栄養成分が補われ、美味しく格段に栄養バランスの良い食事に変化します。なお、乾燥豆のたんぱく質含有率は、大豆35％、あずきやいんげんまめで20％程度と肉や魚に匹敵するほど高いため、豆の煮汁にはうま味成分となるアミノ酸が溶け出しているうえ、ビタミンB群など栄養素の一部や機能性成分のポリフェノールも溶け出しており、栄養に富むだし汁として利用することができます。このため、豆の栄養を余すことなく利用するためには、下ゆで時の煮汁や水煮缶の液汁を料理に利用することをお薦めします。さらに、豆は、料理としてだけではなく、餡を使った和菓子や各種の豆菓子としても摂取することができます。豆を原料にして作る餡は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールに富むという豆の栄養特性を概ね維持しており、健康的な食べ物ということができます。また、甘い和菓子は高エネルギーと思われがちですが、豆、米などの炭水化物主体の材料を主原料としているため、バター、生クリームなど炭水化物の2.25倍ものエネルギーがある脂質を主体とした材料をふんだんに使用して作る洋菓子と比べると、同じ重さなら相対的にかなり低エネルギーと言うことができます。菓子のエネルギーは個別の製品により大きさ、材料とその配合などが異なるため、和菓子と洋菓子を一概に比較することはできませんが、例えば、「日本食品標準成分表」に記載されている100g当たりエネルギー量は、大福もちが235kcalなのに対し、ショートケーキは344kcalです。和菓子は気分転換や癒し効果など、心の健康を得るためにも重要な役割を果たすものであり、適時・適量で楽しんでいる限り、ことさらエネルギーの摂り過ぎを気にする必要はないでしょう。これからの健康増進のため、特に次代を担う若者や子供たちには、様々な豆料理や和菓子など何らかの形で、毎日の食生活に豆の栄養を活かす習慣を身につけていただきたいと考えます。 引用：日本豆類協会
健康づくりに果たす豆の役割
豆は不足しがちなビタミンを補う ビタミンは微量であっても、体の健康維持に欠かせない重要な栄養素です。特にビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、不足するとエネルギー代謝に支障をきたす可能性があります。しかし、最近の調査では、多くの人々が推奨される摂取量に比べてビタミンB1を不足気味に摂取していることが示されています。特に若い世代は、糖質の多い飲料を好んで摂取する傾向があり、その影響でビタミンB1の不足が顕著です。ビタミンB1の1日当たりの摂取量と食事摂取基準の推奨量との差は、小学校高学年から中高年に至るまで、総じて0.3〜0.4mg程度です。幸いなことに、農林水産省・厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」に基づくと、副菜1つ分に相当するいんげんまめ（ゆで）70gを追加することで、豆由来のビタミンB1が0.13mg摂取できます。これにより、1食当たりの不足分をほぼ補うことが可能です。かつて、日本人は精白米に不足するビタミンB1を豆で補う伝統がありました。さらに、豆にはビタミンB1だけでなく、エネルギー代謝や物質代謝に不可欠なビタミンB2やB6なども豊富に含まれています。そのため、豆は不足しがちなビタミンを補給する重要な食品源として役立ちます。豆を積極的に食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取が促進され、健康な生活をサポートします。 豆は不足しがちな各種ミネラルをまとめて供給する ミネラルは、体の機能の維持・調節に欠かせない栄養素です。体に必要なミネラルにはさまざまな種類があり、必要量はそれぞれ微量ですが、不足すると様々な症状が現われます。 カルシウム 日本人に不足している栄養素の代表的なものは、健康な骨や歯を維持するために不可欠なカルシウムです。豆類や納豆、豆腐などの豆製品は、カルシウムが豊富に含まれている代表的な食品です。これらの食品は、カルシウムの摂取源として特に重要です。最近の調査によれば、カルシウムの1日当たりの摂取量と食事摂取基準の推奨量との差（不足分）は、中学生から中高年に至るまで、総じて200〜300mg程度となっています。 鉄 赤血球の構成要素として、体内で酸素を運ぶ役割を果たす鉄も、吸収率が低いために欠乏しやすい栄養素です。特に女性は生理現象や妊娠、出産などにより、鉄欠乏がより顕著になりやすいです。鉄の1日当たりの摂取量と食事摂取基準の推奨量との差（不足分）は、男性では18歳未満の各年齢階層で1〜4mg、女性（幼児を除く）では3〜8mg程度となっています。 カリウム 日本人は食塩相当量の過剰摂取傾向があるため、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる働きがあるカリウムを積極的に摂取する必要があります。しかし、男女ともに特に10歳代後半から40歳代までの年齢階層でカリウム不足が顕著です。この年齢階層の最近のカリウムの1日当たりの摂取量（平均値）と食事摂取基準の目安量との差（不足分）は、男性では400mg前後、女性では100〜150mg程度です。 食事摂取基準では、カリウムに関しては、生活習慣病の発症を未然に防ぐ一次予防の観点から当面の目標とすべき1日当たりの摂取量として「目標量」も設定されています。前記の年齢階層では、男性で600〜860mg、女性で600〜750mg程度の目標量が示されています。 亜鉛 たんぱく質の合成や細胞の新生に関与する亜鉛は、欠乏すると抜け毛、肌あれ、爪の障害などの症状が現れます。特に10歳代後半以上の女性において欠乏傾向が見られ、最近の1日当たりの摂取量（平均値）と食事摂取基準の推奨量との差（不足分）は2〜3mg程度となっています。 豆類の摂取は、このようなミネラル不足に対する効果的な対策となります。例えば、「食事バランスガイド」における主菜1つ分に相当する納豆1パック（40〜50g）または副菜1つ分に相当するいんげんまめ（ゆで）70gを使用した料理には、カルシウムが約40mg、鉄が約1.4mg、カリウムが約300mg、亜鉛が約0.8mg含まれています。普段の食事にこれらの豆類を追加することで、これらのミネラルの不足分を効果的に補うことができます。 豆は食物繊維不足に応える 食物繊維は、抗便秘作用や血清コレステロール値及び血糖値の改善効果があり、肥満防止や心疾患、動脈硬化症、糖尿病、腸疾患などの生活習慣病予防に効果があることが明らかにされています。食物繊維の十分な摂取は生活習慣病予防対策の重要な要素とされ、食事摂取基準でも生活習慣病の一次予防を目的とした「目標量」が設定されています。 日本の伝統的な食生活では、食物繊維は十分に摂取されていましたが、近年の食生活の欧米化に伴い摂取量が減少傾向にあります。中学生以上の年齢階層では、男女ともに1日当たりの摂取量（平均値）が食事摂取基準の目標量を下回っており、その差は2〜7g程度となっています。 このような現状のもと、多くの食品の中で最も効率的に食物繊維を摂取できる豆類を毎日の食事に積極的に取り入れることが重要です。上記の食事摂取基準の目標量と実際の摂取量（平均値）との差を豆で解消するには、例えば、ゆでた金時豆1粒には約0.22gの食物繊維が含まれていますので、1日に9〜32粒（15〜52g）程度を追加的に摂取する必要があります。 豆のポリフェノールが持つ抗酸化力に期待 体内で発生する活性酸素を除去し、健康に悪影響を及ぼす可能性がある抗酸化成分の積極的な摂取は、生活習慣病予防の観点から重要です。この摂取は、血中コレステロールの低下や高血圧の予防など、健康増進効果が期待されます。 豆には、強い抗酸化活性を示す種や品種があり、その主要な源泉は各種ポリフェノールです。近年、米国農務省（USDA）により種々の食品の抗酸化力測定結果のデータベースが作成され、豆類がナッツ類やベリー類、赤ワインなどとともに最も抗酸化力が強い食品群の一つであることが明らかになっています。このことから、豆のポリフェノールによる健康増進効果への期待が高まっています。 ただし、抗酸化活性測定値の高低と人間に対する健康増進効果との間には必ずしも明確な相関関係があるわけではないとの指摘もあります。そのため、豆のポリフェノールについても、個別具体的な健康増進効果のさらなる解明が待たれます。
健康づくりに果たす豆の役割
豆は不足しがちなビタミンを補う ビタミンは微量であっても、体の健康維持に欠かせない重要な栄養素です。特にビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、不足するとエネルギー代謝に支障をきたす可能性があります。しかし、最近の調査では、多くの人々が推奨される摂取量に比べてビタミンB1を不足気味に摂取していることが示されています。特に若い世代は、糖質の多い飲料を好んで摂取する傾向があり、その影響でビタミンB1の不足が顕著です。ビタミンB1の1日当たりの摂取量と食事摂取基準の推奨量との差は、小学校高学年から中高年に至るまで、総じて0.3〜0.4mg程度です。幸いなことに、農林水産省・厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」に基づくと、副菜1つ分に相当するいんげんまめ（ゆで）70gを追加することで、豆由来のビタミンB1が0.13mg摂取できます。これにより、1食当たりの不足分をほぼ補うことが可能です。かつて、日本人は精白米に不足するビタミンB1を豆で補う伝統がありました。さらに、豆にはビタミンB1だけでなく、エネルギー代謝や物質代謝に不可欠なビタミンB2やB6なども豊富に含まれています。そのため、豆は不足しがちなビタミンを補給する重要な食品源として役立ちます。豆を積極的に食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取が促進され、健康な生活をサポートします。 豆は不足しがちな各種ミネラルをまとめて供給する ミネラルは、体の機能の維持・調節に欠かせない栄養素です。体に必要なミネラルにはさまざまな種類があり、必要量はそれぞれ微量ですが、不足すると様々な症状が現われます。 カルシウム 日本人に不足している栄養素の代表的なものは、健康な骨や歯を維持するために不可欠なカルシウムです。豆類や納豆、豆腐などの豆製品は、カルシウムが豊富に含まれている代表的な食品です。これらの食品は、カルシウムの摂取源として特に重要です。最近の調査によれば、カルシウムの1日当たりの摂取量と食事摂取基準の推奨量との差（不足分）は、中学生から中高年に至るまで、総じて200〜300mg程度となっています。 鉄 赤血球の構成要素として、体内で酸素を運ぶ役割を果たす鉄も、吸収率が低いために欠乏しやすい栄養素です。特に女性は生理現象や妊娠、出産などにより、鉄欠乏がより顕著になりやすいです。鉄の1日当たりの摂取量と食事摂取基準の推奨量との差（不足分）は、男性では18歳未満の各年齢階層で1〜4mg、女性（幼児を除く）では3〜8mg程度となっています。 カリウム 日本人は食塩相当量の過剰摂取傾向があるため、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる働きがあるカリウムを積極的に摂取する必要があります。しかし、男女ともに特に10歳代後半から40歳代までの年齢階層でカリウム不足が顕著です。この年齢階層の最近のカリウムの1日当たりの摂取量（平均値）と食事摂取基準の目安量との差（不足分）は、男性では400mg前後、女性では100〜150mg程度です。 食事摂取基準では、カリウムに関しては、生活習慣病の発症を未然に防ぐ一次予防の観点から当面の目標とすべき1日当たりの摂取量として「目標量」も設定されています。前記の年齢階層では、男性で600〜860mg、女性で600〜750mg程度の目標量が示されています。 亜鉛 たんぱく質の合成や細胞の新生に関与する亜鉛は、欠乏すると抜け毛、肌あれ、爪の障害などの症状が現れます。特に10歳代後半以上の女性において欠乏傾向が見られ、最近の1日当たりの摂取量（平均値）と食事摂取基準の推奨量との差（不足分）は2〜3mg程度となっています。 豆類の摂取は、このようなミネラル不足に対する効果的な対策となります。例えば、「食事バランスガイド」における主菜1つ分に相当する納豆1パック（40〜50g）または副菜1つ分に相当するいんげんまめ（ゆで）70gを使用した料理には、カルシウムが約40mg、鉄が約1.4mg、カリウムが約300mg、亜鉛が約0.8mg含まれています。普段の食事にこれらの豆類を追加することで、これらのミネラルの不足分を効果的に補うことができます。 豆は食物繊維不足に応える 食物繊維は、抗便秘作用や血清コレステロール値及び血糖値の改善効果があり、肥満防止や心疾患、動脈硬化症、糖尿病、腸疾患などの生活習慣病予防に効果があることが明らかにされています。食物繊維の十分な摂取は生活習慣病予防対策の重要な要素とされ、食事摂取基準でも生活習慣病の一次予防を目的とした「目標量」が設定されています。 日本の伝統的な食生活では、食物繊維は十分に摂取されていましたが、近年の食生活の欧米化に伴い摂取量が減少傾向にあります。中学生以上の年齢階層では、男女ともに1日当たりの摂取量（平均値）が食事摂取基準の目標量を下回っており、その差は2〜7g程度となっています。 このような現状のもと、多くの食品の中で最も効率的に食物繊維を摂取できる豆類を毎日の食事に積極的に取り入れることが重要です。上記の食事摂取基準の目標量と実際の摂取量（平均値）との差を豆で解消するには、例えば、ゆでた金時豆1粒には約0.22gの食物繊維が含まれていますので、1日に9〜32粒（15〜52g）程度を追加的に摂取する必要があります。 豆のポリフェノールが持つ抗酸化力に期待 体内で発生する活性酸素を除去し、健康に悪影響を及ぼす可能性がある抗酸化成分の積極的な摂取は、生活習慣病予防の観点から重要です。この摂取は、血中コレステロールの低下や高血圧の予防など、健康増進効果が期待されます。 豆には、強い抗酸化活性を示す種や品種があり、その主要な源泉は各種ポリフェノールです。近年、米国農務省（USDA）により種々の食品の抗酸化力測定結果のデータベースが作成され、豆類がナッツ類やベリー類、赤ワインなどとともに最も抗酸化力が強い食品群の一つであることが明らかになっています。このことから、豆のポリフェノールによる健康増進効果への期待が高まっています。 ただし、抗酸化活性測定値の高低と人間に対する健康増進効果との間には必ずしも明確な相関関係があるわけではないとの指摘もあります。そのため、豆のポリフェノールについても、個別具体的な健康増進効果のさらなる解明が待たれます。
大豆について
大豆は、中国では米、麦、粟、黍（きび）又は稗（ひえ）とともに五穀の一つとして数千年も前から栽培されてきました。朝鮮半島を経由して日本に伝わるのは、弥生時代初期とみられています。当時の食べ方は、煮豆や炒り豆が主だったようで、味噌や醤油の前身である穀醤（こくびしお）として利用され始めるのは奈良時代に入ってからです。また、国内で広く栽培されるようになるのは鎌倉時代以降です。なお、豆粒がはるかに大きいそらまめ等を差し置いて「大豆」と呼ばれるのは不思議な気もしますが、当時は単に「豆（まめ）」と言えば大豆のことを指すほど重要視されていたため、「大いなる豆」、「大切な豆」との意味でこのような表記になったと言われています。一方、英名の"soybean"は、醤油（英語でsoy）の原料であることに由来しています。 大豆は、現在、沖縄を除き全国的に栽培され、北海道、東北、関東、北陸、九州地方が主な産地です。一般的なものは種皮が黄白色～黄色の「黄大豆」で、他に淡黄緑色～濃緑色の「青大豆」や黒色で一般に「黒豆」と呼ばれる「黒大豆」などがあります。それぞれの主な用途は、「黄大豆」は食品一般、「青大豆」はきな粉や煮豆、「黒大豆」は煮豆などです。なお、生産量は少ないものの、種皮色が茶色や赤色の大豆や斑紋入りの大豆もあります。また、大豆には、白いんげんまめのような純白のものはないので、時々見かける「白大豆」という言い方は、「黄大豆」を「黒大豆」との対比で「白」と表現したものでしょう。 全国の品種の数は多いのですが、主なものとしては「フクユタカ」、「エンレイ」、「タチナガハ」、「リュウホウ」、「スズユタカ」等があり、これらで作付面積全体の５割以上を占めます。 大豆の国内自給率は３～４％程度で、大半は輸入されています。輸入の８割近くがアメリカから、次いでブラジル、パラグアイなどとなっています。大豆は、これら諸国を始め世界的には油を採る目的で生産されており、国際連合食糧農業機関（ＦＡＯ）の統計では油糧種子に分類されています。日本国内でも需要の８割は製油用で、残りが煮豆、惣菜（そうざい）、納豆、豆腐、油揚げ、凍豆腐、味噌、醤油等の食品用です。なお、国産大豆はほぼ全量が食品用に仕向られているため、製油用を除いた食用自給率は２割強となっています。 引用：日本豆類協会
大豆について
大豆は、中国では米、麦、粟、黍（きび）又は稗（ひえ）とともに五穀の一つとして数千年も前から栽培されてきました。朝鮮半島を経由して日本に伝わるのは、弥生時代初期とみられています。当時の食べ方は、煮豆や炒り豆が主だったようで、味噌や醤油の前身である穀醤（こくびしお）として利用され始めるのは奈良時代に入ってからです。また、国内で広く栽培されるようになるのは鎌倉時代以降です。なお、豆粒がはるかに大きいそらまめ等を差し置いて「大豆」と呼ばれるのは不思議な気もしますが、当時は単に「豆（まめ）」と言えば大豆のことを指すほど重要視されていたため、「大いなる豆」、「大切な豆」との意味でこのような表記になったと言われています。一方、英名の"soybean"は、醤油（英語でsoy）の原料であることに由来しています。 大豆は、現在、沖縄を除き全国的に栽培され、北海道、東北、関東、北陸、九州地方が主な産地です。一般的なものは種皮が黄白色～黄色の「黄大豆」で、他に淡黄緑色～濃緑色の「青大豆」や黒色で一般に「黒豆」と呼ばれる「黒大豆」などがあります。それぞれの主な用途は、「黄大豆」は食品一般、「青大豆」はきな粉や煮豆、「黒大豆」は煮豆などです。なお、生産量は少ないものの、種皮色が茶色や赤色の大豆や斑紋入りの大豆もあります。また、大豆には、白いんげんまめのような純白のものはないので、時々見かける「白大豆」という言い方は、「黄大豆」を「黒大豆」との対比で「白」と表現したものでしょう。 全国の品種の数は多いのですが、主なものとしては「フクユタカ」、「エンレイ」、「タチナガハ」、「リュウホウ」、「スズユタカ」等があり、これらで作付面積全体の５割以上を占めます。 大豆の国内自給率は３～４％程度で、大半は輸入されています。輸入の８割近くがアメリカから、次いでブラジル、パラグアイなどとなっています。大豆は、これら諸国を始め世界的には油を採る目的で生産されており、国際連合食糧農業機関（ＦＡＯ）の統計では油糧種子に分類されています。日本国内でも需要の８割は製油用で、残りが煮豆、惣菜（そうざい）、納豆、豆腐、油揚げ、凍豆腐、味噌、醤油等の食品用です。なお、国産大豆はほぼ全量が食品用に仕向られているため、製油用を除いた食用自給率は２割強となっています。 引用：日本豆類協会
虎豆（とらまめ）について
虎豆は蔓性のいんげんまめで、北海道では、同種の大福豆、別種のべにばないんげんである白花豆・紫花豆とともに、高級菜豆と呼ばれています。白地を基本としながら、へその周囲に濃黄褐色と淡黄褐色の斑紋が入っているのが特徴で、模様の入り具合が虎に似ていることから、虎豆と称されます。 虎豆は、もともとは「コンコード・ポール」（concord pole）という品種で、明治時代にアメリカのマサチューセッツ州コンコードから導入されて栽培が始まりました。現在は「改良虎豆」、「福虎豆」などの新しい品種が栽培されています。日本での主な産地は北海道の胆振（いぶり）、北見地方です。 虎豆は豆が柔らかくて煮えやすいのが特徴です。粘りがあっておいしく、主産地の北海道では、煮豆と言えばこの豆を指すくらいです。煮豆の王様とも呼ばれるほど、煮豆に適しています。 引用：日本豆類協会
虎豆（とらまめ）について
虎豆は蔓性のいんげんまめで、北海道では、同種の大福豆、別種のべにばないんげんである白花豆・紫花豆とともに、高級菜豆と呼ばれています。白地を基本としながら、へその周囲に濃黄褐色と淡黄褐色の斑紋が入っているのが特徴で、模様の入り具合が虎に似ていることから、虎豆と称されます。 虎豆は、もともとは「コンコード・ポール」（concord pole）という品種で、明治時代にアメリカのマサチューセッツ州コンコードから導入されて栽培が始まりました。現在は「改良虎豆」、「福虎豆」などの新しい品種が栽培されています。日本での主な産地は北海道の胆振（いぶり）、北見地方です。 虎豆は豆が柔らかくて煮えやすいのが特徴です。粘りがあっておいしく、主産地の北海道では、煮豆と言えばこの豆を指すくらいです。煮豆の王様とも呼ばれるほど、煮豆に適しています。 引用：日本豆類協会
花豆（はなまめ）について
花豆は、インゲン属の中の「べにばないんげん」のことを言います。「いんげんまめ」とは別種ですが、主産地の北海道では、蔓性で支柱が必要など栽培方法が似ている大福豆や虎豆とともに「高級菜豆」と総称されています。鮮赤色又は白色の大きな花をたくさん咲かせるのが特徴で、それが名の由来ともなっています。赤花の子実は紫の地に黒色の斑が入っていて紫花豆と呼ばれ、白花のものは子実も白色をしているところから白花豆と呼ばれます。豆粒は際立って大きく、煮豆、甘納豆の原料になります。 花豆の種子が日本に伝わったのは、江戸時代の末期ですが、花が大きくきれいなため、当時はもっぱら観賞用に栽培されていました。食用としての栽培は明治時代になってから札幌農学校で始められ、本格的な栽培は大正時代に入ってからです。低温を好み、温暖地では花が咲いても結実しないため、現在は、主として北海道でつくられ、一部、東北地方や長野県、群馬県などの冷涼な地域でも栽培されています。 なお、花豆は、英語では“Runner bean”、“Flower bean”などされ、また、中国語では白花豆を「白花芸豆」、紫花豆を「黒花芸豆」などと表記します。 引用：日本豆類協会
花豆（はなまめ）について
花豆は、インゲン属の中の「べにばないんげん」のことを言います。「いんげんまめ」とは別種ですが、主産地の北海道では、蔓性で支柱が必要など栽培方法が似ている大福豆や虎豆とともに「高級菜豆」と総称されています。鮮赤色又は白色の大きな花をたくさん咲かせるのが特徴で、それが名の由来ともなっています。赤花の子実は紫の地に黒色の斑が入っていて紫花豆と呼ばれ、白花のものは子実も白色をしているところから白花豆と呼ばれます。豆粒は際立って大きく、煮豆、甘納豆の原料になります。 花豆の種子が日本に伝わったのは、江戸時代の末期ですが、花が大きくきれいなため、当時はもっぱら観賞用に栽培されていました。食用としての栽培は明治時代になってから札幌農学校で始められ、本格的な栽培は大正時代に入ってからです。低温を好み、温暖地では花が咲いても結実しないため、現在は、主として北海道でつくられ、一部、東北地方や長野県、群馬県などの冷涼な地域でも栽培されています。 なお、花豆は、英語では“Runner bean”、“Flower bean”などされ、また、中国語では白花豆を「白花芸豆」、紫花豆を「黒花芸豆」などと表記します。 引用：日本豆類協会
豆食生活の歴史
豆は、人類の食生活や農業において重要な役割を果たしてきた食材の一つです。 紀元前： 豆は紀元前のさまざまな文化において栽培され、食べられていました。紀元前約7000年ごろには既に中東地域で豆類の栽培が行われており、古代エジプトや古代ギリシャ、ローマでも食材として利用されていました。 紀元後： インド亜大陸では紀元前から紀元後にかけて、さまざまな種類の豆が栽培されていました。インド料理にはさまざまな種類のダール（豆のスープ）が含まれており、これが現代の料理にも受け継がれています。 豆はヨーロッパにも広がり、中世ヨーロッパでは貴族や一般庶民の食卓に登場しました。特に、乾燥した豆は保存性に優れており、長期間の保存が可能であったため、重要な食材でした。 近現代： 新大陸の発見により、ヨーロッパにはアメリカ原産の豆も持ち込まれました。これにより、さまざまな種類の豆がヨーロッパの食文化に影響を与えました。 20世紀に入ると、栄養価の高さや様々な料理に利用できることから、豆は世界的に注目を集めるようになりました。また、植物性タンパク源としての価値も高まり、特にベジタリアンやヴィーガンの食事において重要な食材となりました。 現代では、豆の栽培技術や品種改良が進み、さまざまな国で生産されています。また、豆はさまざまな料理や食品加工品に利用されており、世界中で幅広い形で食べられています。 総じて、豆は古代から現代まで、さまざまな文化で栽培・食用されてきた重要な食材であり、その歴史は多様な料理と食文化の一環として深く結びついています。
豆食生活の歴史
豆は、人類の食生活や農業において重要な役割を果たしてきた食材の一つです。 紀元前： 豆は紀元前のさまざまな文化において栽培され、食べられていました。紀元前約7000年ごろには既に中東地域で豆類の栽培が行われており、古代エジプトや古代ギリシャ、ローマでも食材として利用されていました。 紀元後： インド亜大陸では紀元前から紀元後にかけて、さまざまな種類の豆が栽培されていました。インド料理にはさまざまな種類のダール（豆のスープ）が含まれており、これが現代の料理にも受け継がれています。 豆はヨーロッパにも広がり、中世ヨーロッパでは貴族や一般庶民の食卓に登場しました。特に、乾燥した豆は保存性に優れており、長期間の保存が可能であったため、重要な食材でした。 近現代： 新大陸の発見により、ヨーロッパにはアメリカ原産の豆も持ち込まれました。これにより、さまざまな種類の豆がヨーロッパの食文化に影響を与えました。 20世紀に入ると、栄養価の高さや様々な料理に利用できることから、豆は世界的に注目を集めるようになりました。また、植物性タンパク源としての価値も高まり、特にベジタリアンやヴィーガンの食事において重要な食材となりました。 現代では、豆の栽培技術や品種改良が進み、さまざまな国で生産されています。また、豆はさまざまな料理や食品加工品に利用されており、世界中で幅広い形で食べられています。 総じて、豆は古代から現代まで、さまざまな文化で栽培・食用されてきた重要な食材であり、その歴史は多様な料理と食文化の一環として深く結びついています。